Az abs-edzés új titkait

Mielőtt megértené, hogy mit értenek az integrált mozgások, először ismernie kell a mag meghatározását.

“A mag valóban mindent magából a fejtől a lábujjig terjed, hiszen minden testrész szorosan kapcsolódik egymáshoz, mind szerkezetileg, mind funkcionálisan” – mondja Eric Cressey, a Cressey Performance Hudson Mass.

Bár a testtartás sok gyakorlata van, a leghatékonyabb (és a legfunkcionálisabb) gyakran hasonlóak ahhoz, amit már csinál – guggolással, holtággyal, lökéssel -, de aszimmetrikus terheléssel és optimális trunk pozícionálással.

Az abs nem csak az Ön “hat-pack izma” (rectus abdominis). A transzverzális abdominis (az izomzat a rectus abdominis alatt), a multifidus (mély fekvő stabilizátor) és a belső és külső obliques (az oldaladon lévő izmok, amelyek segítik a csavarodást és a csípő hajlítását).

A törzs stabilizálása és a mozgásban való részvétel az izmok közötti együttműködés és az egész posterior lánc antagonisztikus elköteleződése – a lakták, a gerincfejtők, a gerincek és a görcsök.

Joe Dowdell, a New York-i csúcsteljesítmény és a kondicionáló specialistája, valamint a Peak Performance alapítója szerint a valódi alapképzés a megfelelő maggyakorlatok kiválasztásáról szól. Ez azt jelenti, aki kihívja a képességeit, miközben biztonságosan és hatékonyan halad előre a célod felé.

Mi a mag?

Funkcionális magerősség létrehozása

Összetett mozgások beépítése

Mit gondolsz?

“A végső cél egy erős és stabil mag létrehozása, amely lehetővé teszi számunkra, hogy bármilyen mozgásmintában ellenállást és / vagy erőteljes erőt teremtsünk” – mondja.

A nagy hatékonyságú maggyakorlat egyik példája a kábeltörés / emelés szekvencia. Térdelt csuklós felállásból merőleges a kábeles gép magas vagy alacsony rögzítésére. Ettől a pozícióból fordítsd el a karodat a testeden különböző mintákban – átlósan, egyenesen vagy átlósan lefelé – miközben a törzsét rögzíted és rögzíted.

Számos hagyományos felső és alsó testmozgás összetett mozgása és változata magas törzserősséget, stabilitást és egyensúlyt eredményezhet. Amikor megváltoztatja a terhelést, a támaszpontot vagy a mozgás síkját, akkor meg kell stabilizálnia vagy ellenállni a mozgásnak a gyakorlat időtartama alatt.

Gyakorlatok, például guggolás és holtágak végrehajtása során gyakran hallja a “felkészült” kifejezést. Ez lényegében azt jelenti, hogy a magot megterhelőnek és összehúzódásnak tűnik, mintha egy puncsra támaszkodna. Ez egy olyan készség, amelyet fejleszteni lehet, és biztonságban tartja a gerincét, és lehetővé teszi számodra a hatalom építését és átadását.

A hagyományos alapképzés lehetővé tette az intelligens, integrált programtervezést. Ha jobban megérti a mag működését és a szervezet működését, akkor képes lesz arra, hogy felépítse edzéseit a gyengeségek kiküszöbölése és a liftek, illetve a teljesítmény növelése érdekében.

Az integrált magmozgások, az egyoldalú felső és alsó testváltozatok és a statikus testhelyzetek bevezetése segít megjavítani a merevítést és javítani a torzus stabilitását terhelés alatt.

Milyen az aktuális edzésed? Edzti magát abszolút elszigetelten vagy összetett mozdulatokat épít be a rutinodba? Milyen gyakorlatokat teszel az abszolút tónusára és megerősítésére? Te csinálsz bármelyiket, amelyek ebben az oldalsávon vannak? Milyen másokat is hozzáadnál? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzésekben!